月とみのりの台所

かしこくラクする

時短キッチン入門

つわりや疲れやすさの気になる妊娠期。
赤ちゃんのお世話で大忙しの授乳期。
こんな時こそ、とっておき時短調理の
コツをマスター!

かしこくラクする時短キッチン入門

ミックスビーンズで時短キッチン

買い置きもできて手間いらず、ミックスビーンズは妊娠、授乳期に便利なお助けアイテム。さっと加えるだけで栄養バランスもボリュームもアップ。便秘対策、体重コントロールにも役立つ3レシピ、公開!

豆は食物繊維が豊富。実は、食物繊維だけではく、や亜鉛といったミネラルや、食べたものをエネルギーに変えるビタミンB群がバランスよく含まれているんです。赤い色のレッドキドニーは、小松菜と同じぐらいが豊富で、豆の中でも特に食物繊維がたっぷり。丸いひよこ豆は、ブロッコリーと同程度の葉酸に加えて、、亜鉛などのミネラルをバランスよく含んでいます。緑色の緑えんどうものほかに、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1がたっぷり。よく噛むことで代謝も満腹感もアップ。上手に活用して体重コントロールも期待できます。

鶏とミックスビーンズのさっぱり煮

便秘対策に、体重コントロールに!鍋一つでOKの15分簡単レシピ。豆が苦手でもさっぱりおいしく食べられます。

時短ポイント

電子レンジでも調理できます。材料をレンジ用スチーマーに入れて、600wで8~9分程度加熱。火の通りを見ながら調節してください。

材料(2人分)

鶏もも肉(カット)・・・150g
ミックスビーンズ・・・50g
キャベツ・・・1/8玉
酢・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ2
水・・・3/4カップ(150cc)

作り方

  • 1キャベツはざく切りにする。
  • 2鍋に全ての材料を入れてふたをする。弱めの中火にかけて煮る。
  • 37分煮たら全体を混ぜ、さらに5分煮る。

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ビーンズカレーマリネ

フライパン一つでOK!ほんのりカレーの香りで豆も食べやすく。ミックスビーンズで便秘対策、エネルギー代謝アップ!

時短ポイント

買い置きできるミックスビーンズは妊娠、授乳期の便利アイテム。ズッキーニのかわりにピーマン、キノコなど、冷蔵庫にあるものでおいしくできますよ。あと一品手早く作りたい時に、お弁当に。

材料(2人分)

ズッキーニ・・・1本
ミックスビーンズ・・・50g
ベーコン・・・1枚
オリーブオイル・・・小さじ2

A カレー粉・・・ふたつまみ
 しょうゆ・・・小さじ1/2
 酢・・・大さじ1と1/3
 こしょう・・・適量

作り方

  • 1ズッキーニは1㎝厚さの輪切りにする。ベーコンは1㎝角に切る。
  • 2フライパンにオリーブオイルを熱し、1、ミックスビーンズを炒める。
  • 3Aを加えてからめる。

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ビーンズ&パインの手作りジャム

ビーンズ&パインの相性におどろき間違いなし!しかも5分で出来上がり!おいしく食べて食物繊維もミネラルもしっかりチャージ。

時短ポイント

通常のジャムより砂糖の量は控えめなので、保存する場合は冷蔵庫で3日を目安にしてください。

材料(2人分)

ミックスビーンズ・・・50g
パイナップル・・・30g
砂糖・・・30g

作り方

  • 1パイナップルは小さいさいの目切りにする。
  • 2耐熱の容器に全ての材料を入れ、ラップまたはふたをする。電子レンジ(600w)で2分加熱する。
  • 3すり鉢に入れてつぶしながら混ぜる。

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