月とみのりの台所

かしこくラクする

時短キッチン入門

つわりや疲れやすさの気になる妊娠期。
赤ちゃんのお世話で大忙しの授乳期。
こんな時こそ、とっておき時短調理の
コツをマスター!

かしこくラクする時短キッチン入門

さば水煮缶で時短キッチン1

今回のテーマは「さば水煮缶」。今まで料理に使ったことがないよ、という方も多いと思います。実は、使いこなせば時短まちがいなし!おいしさ保証つき!のアイテム。
魚料理が苦手、生の魚はめんどうで、、、という方必見です。さば水煮缶は、赤ちゃんとおかあさんに必要な栄養がたっぷり。EPAやDHAなどの必須脂肪酸や鉄、ビタミンB12、さらにカルシウム、ビタミンDなどが豊富。EPA、DHAは赤ちゃんの神経系の発達に 重要。母乳中の脂肪酸は、おかあさんの食事に大きく影響されるので、授乳中もしっかりと摂りたい栄養素です。鉄は貧血対策に。 ビタミンB12も貧血に効果的です。ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨の形成にかかわります。最近、ビタミンDが不足気味の妊産婦さんが増えていると言われているので、意識しておきたい栄養素です。さば水煮缶は、捕れたさばをカットして缶に詰め、そのまま蒸気窯で加熱殺菌して作らたものが多く、摂りたい栄養素が逃げずに缶の中にしっかり詰まっています。中骨も柔らかく、そのまま食べられるのでカルシウムも◎。水煮缶を選ぶときは、添加物の入っていないものを選ぶようにしましょう。買い置きできて、下処理いらず!便利ですよ。

さばの豆乳みそ煮

フライパン1つで出来る簡単和食。鉄、カルシウムが豊富な小松菜と一緒に。
時短でも栄養はしっかり。

時短ポイント

フライパン1つ、魚の下処理いらず。
ただし、調味料の計量はしっかりと。ちゃんと 計ることで迷わずに素早く味が決まります。

材料(2人分)

さば水煮缶・・・1缶
小松菜・・・1束
豆乳・・・1/2カップ(100cc)
ごま油・・・小さじ1/2

A みそ・・・大さじ1½ 
  しょうゆ・・・小さじ1 
  酒・・・小さじ2
  砂糖・・・小さじ1 
  水・・・1/2カップ(100cc) 
   しょうがのすりおろし・・・1/2かけ

作り方

  • 1小松菜は洗って5㎝長さに切る。
  • 2フライパンにごま油を熱し、小松菜を入れて弱めの中火でさっと炒める。
  • 32にAとさば水煮を汁ごと加え、さっと煮る。豆乳を加えて軽く温める。

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さばと大根のカレー煮

骨までやわらかく食べられる水煮缶はカルシウムの宝庫。
青魚の風味もカレーで食べやすく。

時短ポイント

魚の下処理をショートカット。
火の通りに時間のかかる大根は、電子レンジで下ゆで。調理時間を大幅に短縮。

材料(2人分)

さば水煮缶・・・1缶
大根・・・1/6本
青ねぎの小口切り・・・適量

A しょうゆ・・・大さじ1       
  みりん・・・大さじ1
  カレー粉・・・小さじ1/2

作り方

  • 1大根は皮をむいて大きめの乱切りにする。耐熱の器に入れて水大さじ3をふり、ラップをかけて電子レンジ(600w)で約5分加熱する。
  • 2鍋に1、水1½カップ(300cc)、Aを加えて中火にかける。煮立ったら弱めの中火にして約8分煮る。
  • 32にさば水煮を汁ごと入れ、さっと煮る。
  • 4器に盛り、青ねぎを散らす。

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さばとアボカドのトマトグラタン

葉酸、鉄、カルシウム、DHAなど、産育食に必要な栄養がぎっしり。
おいしさも大満足の一皿。

時短ポイント

魚の下処理をショートカット。冷凍かぼちゃを使ってさらに時短。

材料(2人分)

さばオイル漬け缶・・・1缶 *さば水煮缶でも代用できます
アボカド・・・1個
冷凍かぼちゃ・・・4切れ  
トマト水煮缶(カット)・・・1/2缶(200g)
ピザ用チーズ・・・適量
塩・・・ひとつまみ
こしょう・・・適量 
パセリのみじん切り・・・適量

作り方

  • 1さばは油を切って軽くほぐす。鍋にトマト水煮、さば、塩、こしょうを入れて弱めの中火にかけ、約5分煮る。
  • 2アボカドは半分に割って種を取り、皮をむいて1㎝厚さに切る。
  • 3冷凍かぼちゃは耐熱の器に入れ、電子レンジ(600w)で約2分加熱する。
  • 4グラタン皿に2、3を盛り、1をかけ、ピザ用チーズを散らす。温めたオーブントースターに入れて焼き色がつくまで焼く。パセリのみじん切りを散らす。

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