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カルシウムしっかり!さっぱり夏の産育食ワンプレート

さっぱり食べられてカルシウムしっかり。じゅわっとだしの染みたがんもにモロヘイヤのとろみで美味しさ倍増。冷しゃぶは生姜をピリッときかせて爽やかに。

カルシウムしっかり!さっぱり夏の産育食ワンプレート

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材料(2人分)

①梅じゃこさっぱりおにぎり 米・・・1合 梅干し・・・1個 大葉・・・2枚 プロセスチーズ 20g ちりめんじゃこ・・・大さじ1 すりごま(白)・・・大さじ1 A 酢・・・ 大さじ2と1/2  砂糖・・・小さじ2  塩・・・ひとつまみ    ②冷しゃぶのごましょうがだれ 豚ロース薄切り肉・・・150g オクラ・・・4本 にんじん・・・1/4本 トマト・・・1/2個   B おろししょうが・・・小さじ2  すりごま(白)・・・大さじ1  みそ・・・小さじ2  しょうゆ・・・小さじ1/2  みりん・・・小さじ1  マヨネーズ・・・小さじ2 ③がんもとモロヘイヤの含め煮 がんもどき・・・2こ モロヘイヤ・・・1/4パック スイートコーン水煮・・・20g C だし・・・1と1/2カップ(300cc)  しょうゆ・・・大さじ1と1/3  みりん・・・大さじ1と1/3 

ココがポイント


モロヘイヤ、オクラなどに含まれる葉酸は熱に弱いのでさっとゆでる。モロヘイヤは30秒、オクラは1分30秒を目安にゆでる。


しらす、ごま、チーズなどを常備していつものおかずにちょっとプラス。

作り方

  • 1①を作る。梅干しは包丁でたたく。大葉はせん切りにする。ごはんを炊いてAを混ぜ合わせ、全ての具材を加えて混ぜ、おにぎりににぎる。
  • 2②を作る。オクラは塩でもむ。にんじんは乱切りにする。オクラ、にんじんをさっとゆでる。豚肉をゆで、オクラ、にんじん、くし切りにしたトマトと一緒に器に盛る。混ぜ合わせたBを添える。
  • 3③を作る。がんもどきは熱湯をかけて油抜きをする。モロヘイヤは茎の固い部分は切り落とし、さっとゆでて1㎝長さに刻む。鍋にがんもどき、コーン、Cを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして10分煮含める。火を止めてそのまま冷まし、粗熱がとれたらモロヘイヤを加え、容器に入れて冷蔵庫で冷やす。

アレンジ

モロヘイヤを枝豆や空豆にかえても美味。どちらも葉酸がたっぷりです。

産育食ワンポイントアドバイス

妊娠、授乳期はカルシウムの吸収が高まるとされていますが、カルシウムは普段から不足しがち。乳製品、大豆製品、ごま、しらすなどをこまめに取り入れて意識するのが◎。また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒に組み合わせると効果的です。ビタミンDはしらす干し、煮干し、鮭などに豊富に含まれます。
妊娠、授乳期のカルシウムについて詳しくはこちら 産育食ラボVol. 9 足りていますか?母子の健康維持に欠かせないカルシウム

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