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オクラとゴーヤの牛肉巻き

貧血予防に、赤ちゃんの発育に必要な葉酸、鉄分をしっかり!オクラのネバネバ成分とゴーヤの苦味成分のW効果で胃腸も元気に。付け合わせポテトも美味!

オクラとゴーヤの牛肉巻き

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材料(2人分)

牛赤身薄切り肉・・・200g オクラ・・・6本 ゴーヤ・・・1/3本 じゃがいも・・・1個 サラダ油・・・小さじ1 塩・・・適量 A しょうゆ・・・大さじ1  みりん・・・大さじ1 B マヨネーズ・・・小さじ2  ピーナッツバター・・・小さじ1と1/2  塩・・・ひとつまみ  こしょう・・・適量

ココがポイント


ゴーヤの種とわたはスプーンでこそげ取る。ゴーヤはビタミンCがたっぷり。夏風邪予防に◎。


ふたをしてスピーディーにふっくら仕上げる。

作り方

  • 1じゃがいもは皮ごとよく洗って水気を切らずにラップで包み、電子レンジ(600W) で5~6分加熱する。皮をむいてスプーンでつぶしながらBを加えてあえる。
  • 2オクラはへたを取り、塩でもんでさっと洗う。ゴーヤは種とわたを取って12本の棒状に切る。オクラ1本、ゴーヤ2本を牛肉で巻き、6つの肉巻きを作る。
  • 3フライパンにサラダ油を熱し、2を入れて弱めの中火で焼く。焼き色がついた裏返し、ふたをして約7分蒸し焼きにする。
  • 4ふたをとってAを加え、からめながら煮詰める。
  • 54を器に盛り、1を添える。

アレンジ

牛肉巻きに塩、こしょうし、トマト水煮を加えてトマト煮にしても美味。パプリカやナスを一緒に煮込めばボリュームたっぷりの一皿に。こちらもおススメです!

産育食ワンポイントアドバイス

牛肉の赤身やカツオなどの赤身の魚には鉄がたっぷり含まれています。これらの鉄はヘム鉄といい、ほうれん草や大豆など植物性の食品に含まれる非ヘム鉄に比べ吸収率が高く、貧血予防に効果的です。オクラやブロッコリーに多く含まれる葉酸も赤ちゃんの発育だけでなく赤血球の増殖に関わるため、貧血対策に有効な栄養素。鉄とあわせて摂っておきたいですね。夏野菜では枝豆、そら豆、モロヘイヤなどが葉酸豊富。
妊娠、授乳期の貧血について詳しくはこちら 産育食ラボvol.15意外な事実も?知っておきたい「貧血」まわりのあれこれ

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