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夏野菜でビタミンチャージの産育食ワンプレート

赤ちゃんの発育に必要なビタミンとDHAがたっぷり!どれもパパッとできて失敗なし。野菜、魚、肉のバランス◎。

夏野菜でビタミンチャージの産育食ワンプレート

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材料(2人分)

①蒸し鶏となすの甘酢  鶏ささ身・・・2本  なす・・・1本  青ねぎの小口切り・・・適量  白ごま・・・適量    A 酢・・・大さじ3   水・・・大さじ3   しょうゆ・・・大さじ1/2   砂糖・・・小さじ2   しょうがのすりおろし・・・小さじ1/2      ②モロヘイヤとトマトの卵炒め  モロヘイヤ・・・1/3パック  プチトマト・・・4コ  卵・・・2個  すりごま(白)・・・大さじ1  塩・・・ふたつまみ  ごま油・・・小さじ1 ③あじと夏野菜のオイスター炒め  あじ切り身・・・2枚  玉ねぎ・・・1/8個  ゴーヤ・・・1/4本   赤パプリカ・・・1/4個  かぼちゃ・・・くし切り4枚  ごま油・・・小さじ1  B 水・・・1/2カップ(100cc)   中華だし(顆粒)・・・小さじ1/2   オイスターソース・・・小さじ2   砂糖・・・小さじ1   酒・・・大さじ1   しょうがのすりおろし・・・小さじ1   片栗粉・・・小さじ1

ココがポイント


少量の野菜はレンジでサッと加熱。火口をふさがず他の作業も並行してできて便利。時短のコツです。


鶏胸肉やささ身は疲労予防が期待できる成分のイミダペプチドがたっぷり。妊娠、産後疲れにささ身の酢の物はピッタリ!

作り方

  • 1①を作る。なすはへたを切り落とす。耐熱の器にささ身、なすを入れて水大さじ1をふり、ラップをかける。電子レンジ(600w)で約4分加熱する。ささ身はほぐし、なすは一口大に切り、鍋で沸かしたAをかける。味がなじんだら器に盛り、ねぎ、 ごまを散らす。
  • 2②を作る。モロヘイヤは3㎝長さに切る。耐熱の器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600w)で約1分30秒加熱する。さっと水にさらし、水気を絞る。プチトマトは半分に切る。フライパンにごま油を熱し、モロヘイヤ、プチトマトを入れて中火でさっと炒める。卵を溶いてすりごま、塩を加え、フライパンに流し入れる。全体を混ぜながら火を通す。
  • 3③を作る。あじは半分に切る。玉ねぎはくし切りにする。ゴーヤ、赤パプリカは一口大に切る。フライパンにごま油を熱してあじを入れ、横に玉ねぎ、ゴーヤ、赤パプリカ、かぼちゃを並べて弱めの中火で焼く。あじに火が通ったら、Bを加えてからめる。

アレンジ

モロヘイヤの卵炒めにしらす干しやチーズを加えても美味。カルシウムもアップ。

産育食ワンポイントアドバイス

パプリカやかぼちゃのβカロテンは体内でビタミンAに変換されて赤ちゃんの皮膚や器官の形成に大事な役割を果たします。また、ゴーヤのビタミンCは妊娠、授乳中のストレス対応に、免疫力の維持に関わり、夏風邪予防にも◎。夏野菜はサッと炒めるだけでもビタミンたっぷりです! また、あじなどの青魚に多く含まれるDHAなどの必須脂肪酸は赤ちゃんの神経系の発達に特に重要。妊娠中だけでなく、母乳に含まれるDHAの量はおかあさんの食事に影響を受けやすいと言われているので、授乳中も魚を意識しておきたいところですね。
妊娠、授乳期のビタミンについて詳しくはこちら 産育食ラボvol.8 妊娠・授乳中に不足しがちなビタミン、あなたは大丈夫?
DHAと赤ちゃんの発育の関係について詳しくはこちら 産育食ラボvol.11 妊娠・授乳中に、脂質と上手につきあうために

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