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葉酸たっぷり!フレンチトーストで産育食ワンプレート

赤ちゃんの発育に大事な葉酸をしっかりチャージ!ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アボカドなど葉酸がたっぷり摂れる食材で作るしあわせワンプレート。

葉酸たっぷり!フレンチトーストで産育食ワンプレート

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材料(2人分)

①葉酸サラダ 胡麻ポン酢ドレッシング  サラダほうれん草・・・1パック  プチトマト・・・4個    A すりごま(白)・・・大さじ1  ポン酢・・・大さじ1  オリーブオイル・・・小さじ1  こしょう・・・適量 ②枝豆ツナチャウダー  ツナ缶(70g)・・・1缶  玉ねぎ・・・1/4個  にんじん・・・1/4本  じゃがいも・・・1個  ブロッコリー・・・1/2株   枝豆(さや付き)・・・100g(さやを取って50g)  薄力粉・・・小さじ2  チキンコンソメ・・・小さじ2  牛乳・・・3/4カップ(150cc)  オリーブオイル・・・小さじ1  塩・・・ひとつまみ  こしょう・・・適量 ③アボカドフレンチトースト  アボカド・・・1個  ベーコン・・・1枚  くるみ・・・適量  食パン・・・2枚  バター・・・10g  メイプルシロップ・・・適量  こしょう・・・適量  B 牛乳・・・3/4カップ(150cc)  卵・・・2個  砂糖・・・大さじ2

ココがポイント


アボカドは葉酸たっぷり!葉酸は熱に弱いので、そのまま食べられるアボカドはおススメ。


ふたをしてじっくり弱火で。中までしっかり火を通してふっくら仕上げる。

作り方

  • 1①を作る。ほうれん草は食べやすい大きさに切り、プチトマトと一緒に器に盛る。Aを混ぜ合わせて添える。
  • 2②を作る。玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは1㎝角切りにする。ブロッコリーは小房に切る。枝豆はゆでてさやから外す。鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを入れて塩、こしょうをふり、弱火で炒める。野菜がしんなりしたら、薄力粉を加えて焦げないようにさっと炒めながら混ぜ合わせる。水1と1/2カップ(300cc)、油を切ったツナ、チキンコンソメを加えて煮込む。にんじんがやわらかくなったら、ブロッコリーを入れさっと煮る。牛乳、枝豆を加えて温める。
  • 3③を作る。アボカドは5㎜厚さの半月切りにする。ベーコンは半分に切る。Bをボウルに入れて混ぜ合わせ、パンを浸して30分置く。フライパンにバターを熱し、パンを入れて弱火で焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして8~10分焼く。器に移し、アボカド、さっと焼いたベーコン、刻んだくるみを盛る。メイプルシロップをかけ、こしょうをふる。

アレンジ

サラダはほうれん草だけでなく、サラダ水菜やサラダ春菊も葉酸たっぷりでおすすめです。

産育食ワンポイントアドバイス

葉酸と言えばほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を思い浮かべますが、アボカドやイチゴなどの果物、納豆やきな粉、くるみやごま、卵黄などにも豊富に含まれています。野菜だけなどに偏ることなく、バランスよくまんべんなくを意識して葉酸をしっかりチャージしておきたいですね。でも、自分のできる範囲でOK!あと1種類の野菜を足してみたり、すりごまをお味噌汁に加えてみたり。それだけでも栄養バランスはぐんとアップ。簡単にできる工夫からスタートしてみては。
妊娠、授乳期の葉酸について詳しくはこちら 産育食ラボVol.1「葉酸のなぜ?どう摂ればいい?」
葉酸は赤ちゃんの発育だけでなく、おかあさんの貧血予防にも効果的です。
妊娠、授乳期の貧血について詳しくはこちら 産育食ラボvol.15意外な事実も?知っておきたい「貧血」まわりのあれこれ

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