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さばときのこのトマト煮

赤ちゃんの発育に必要なDHAを青魚でしっかり!トマトで煮込むだけの簡単レシピ。苦手の魚料理もこれで解決(^^♪

さばときのこのトマト煮

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材料(2人分)

さば・・・2切れ
玉ねぎ・・・1/8個
しめじ・・・1パック
さつまいも・・・1/3本
ブロッコリー・・・1/4株
トマト水煮缶(カット)・・・3/4缶(300g)
粉チーズ・・・適量
オリーブオイル・・・大さじ1
塩・・・ふたつまみ
こしょう・・・適量

ココがポイント


トマトに含まれるリコピンは肌を健康に保ち、疲労回復の効果が期待できるとされています。つぶして油を加え加熱したトマト煮、トマトソースはさらにリコピンの吸収が高まります。


作り方

  • 1玉ねぎは薄切りにする。しめじはほぐす。さつまいもは1㎝厚さの輪切りにする。ブロッコリーは小房に切る。
  • 2フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、玉ねぎ、しめじを入れて炒める。炒まったら取り出す。
  • 3さばに塩ひとつまみ、こしょうをふる。フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、さばを皮面を下にして弱火で焼く。焼き色がついたら裏返し、2、トマト水煮、塩ひとつまみ、こしょうを加えて7分煮る。
  • 4ブロッコリーは耐熱の器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600w)で約1分加熱する。さつまいもも電子レンジで約3分30秒、やわらかくなるまで加熱する。ブロッコリーとさつまいもをアルミホイルの上にのせ、粉チーズをかけてオーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
  • 53、4を器に盛る。

アレンジ

魚はサワラやタラ、鮭などなんでもOK。作り方2にサバ水煮缶、トマト水煮を加えて煮込んでもおいしく仕上がります!

産育食ワンポイントアドバイス

妊娠、授乳期はDHA、EPAが豊富な魚を食べよう!とよく聞きますが、「魚料理が苦手で、、、。」「何をどうしていたらいいの?」という声も。そういう時は、難しく考えず、肉の煮込み料理の肉を魚にかえてみるのも一手です!クリームシチューの鶏を鮭に、チキンのトマト煮をさばに。肉じゃがの肉のかわりに、一口大に切った鮭で鮭じゃが!意外とごはんがすすむおかずになるんです。無理なく続けられる工夫で魚料理をコンスタントに。
DHA、EPAと赤ちゃんの発育との関係はこちら Vol.11 妊娠・授乳中に、脂質と上手につきあうために

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