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旬を味わう産育食レシピ

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旬を味わう産育食レシピ

あったか韓流ごはんで産育食ワンプレート

食べやすいピリ辛のあったか煮物をメインに、葉酸、カルシウム、食物繊維のバランスもバッチリ♪野菜もたっぷりの韓流フィーチャリングワンプレート。

あったか韓流ごはんで産育食ワンプレート

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材料(2人分)

①きのこのナムル
しいたけ・・・2個
えのき・・・1/2パック
ごぼう・・・1/4 本
赤パプリカ・・・1/8個

A 塩・・・小さじ1/3
 砂糖・・・ひとつまみ
 ごま油・・・小さじ2
 白ごま・・・適量

②春菊とツナのチーズジョン
春菊・・・1/4束
ツナ缶・・・1缶(70g)
プチトマト・・・4個
プロセスチーズ・・・15g
薄力粉・・・大さじ2
卵・・・2個
ごま油・・・小さじ2

B しょうゆ・・・小さじ1
 酢・・・小さじ1と1/2

③豚とさつまいものピリ辛煮
豚こま切れ肉・・・100g
さつまいも(小)・・・1本
切り干し大根・・・15g
豆乳・・・1/2カップ(100cc)
さやいんげん・・・4本
ごま油・・・小さじ1

C コチュジャン・・・大さじ1
 しょうゆ・・・小さじ1
 酒・・・大さじ1
 砂糖・・・大さじ1
 おろししょうが・・・小さじ1
 すりごま(白)・・・大さじ1
 水・・・1/2カップ(100cc)

ココがポイント


豆乳は最後に加えて煮立たせずに、軽く温める程度でOK。分離することなく風味もふんわり活きておいしく仕上がります。


さつまいもはビタミンC、葉酸が芋類のなかでは豊富。さつまいものビタミンCは、いものでんぷんに守られているので、加熱しても損なわれにくいんです。

作り方

  • 1①を作る。しいたけは薄切りにする。えのきは半分長さに切る。ごぼうは縦半分にして斜め薄切りにする。パプリカは薄切りにする。材料を耐熱の器に入れ、ラップまたはふたをして電子レンジ(600w)で3分加熱する。水気を絞り、Aとあえる。
  • 2②を作る。春菊は2㎝長さに切る。プチトマトは半分に切る。プロセスチーズは1㎝弱の角切りにする。ボウルに春菊、ツナ、トマト、チーズを入れ、薄力粉をふって混ぜ合わせる。卵を溶いて加え、混ぜ合わせる。フライパンにごま油を熱し、生地を流してフライパンで両面を焼く。混ぜ合わせたBを添える。
  • 3③を作る。切干し大根はさっと洗って20分水で戻し、水気を絞る。さつまいもは乱切りにして水で洗う。耐熱の器に入れ、ラップまたはふたをして電子レンジ(600w)で3分秒加熱する。フライパンにごま油を熱し、豚肉、さつまいも、切干し大根を加えてさっと炒める。Cを加え、ふたをして煮る。さつまいもが柔らかくなったら、豆乳加え、軽く温めて火を止める。器に盛り、さっとゆでたさやいんげんを添える。

アレンジ

春菊とツナのチーズジョンは、ツナをしらすにかえればさらにカルシウムアップ。春菊のかわりにニラ、ほうれん草などでも美味しくできます。

産育食ワンポイントアドバイス

妊娠、授乳期でもピリ辛は適量であれば問題ありません!体も温まって食欲増進にも。きのこのナムル、簡単にできて食物繊維たっぷり。ジョンはぐるぐるっと混ぜるだけでOK。プチトマトの酸味がポイント。3品そろえても、1品だけでもチャレンジしてみてください!

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