ビタミンが大切な栄養素であることは、多くの方がご存じだと思います。でも、ビタミンはいろいろあってわかりにくい・・・という方もたくさんいると思います。今回はビタミン総集編ということで、すべてのビタミンについて概説します。ビタミンの中には、意識しなくても十分に摂れるもの、意識しないと不足するものがあります。それぞれのビタミンの役割、妊娠・授乳中のビタミンの摂り方を紹介します。
人間が成長・生存していくためにはいろいろな栄養素が必要です。ビタミンは、栄養素の一種で、体内のいろいろな代謝反応を支えています。例えば、食事で摂取した炭水化物やタンパク質もビタミンが無いと体内で利用することができません。したがって、ビタミンが不足すると、様々な疾病が起こります。それほど大事な栄養素ですが、ビタミンは体内で合成することができないので、食品から摂取しなくてはなりません（ただし一部のビタミンは腸内細菌によって合成されますが、量が少ないため、食品からの摂取が必要です）。
ビタミンの名称は、機能上の分類で付けられており、化合物名とは異なります。例えば、ビタミンCの化合物名はアスコルビン酸です。また、ビタミンAはレチノール・レチナール・レチノイン酸などのビタミンAとしての活性をもつ化合物の総称になります。一方、発見当初はビタミンと思われていた化合物も後にビタミンではないことがわかり、削除されたものもあります。そのため、ビタミンの名称はわかりにくいと感じられるかもしれません。
現在、ヒトのビタミンとして認められているのは13種類です。ビタミンは性質上、2種類に分けられます。脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）と水溶性ビタミン（ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンB12、C) です。
はじめに脂溶性のビタミン４種です。
ビタミンAは、視覚における作用が良く知られています。その他にも、皮膚や粘膜を正常に保持したり、成長、生殖、免疫、骨、味覚、聴覚、中枢神経作用など、幅広く関与することがわかっています。
不足：皮膚や粘膜の乾燥・夜盲症・成長障害などを引き起こす恐れがあります。
過剰：頭痛が特徴です。慢性的に過剰摂取した場合には頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛が起こります。
ビタミンDは、カルシウムやリンなどのミネラルの代謝や恒常性の維持、骨の代謝に関係しています。
不足：子供ではくる病、成人では骨軟化症などが起こることが知られています。食事からの摂取不足に加え、日光の照射不足によっても起こります。
過剰：血清中のカルシウムとリン酸濃度が高くなり、腎臓や筋肉へのカルシウムの沈着や軟組織の石灰化が見られます 。その他の症状としては、嘔吐、食欲不振、体重減少などが起こることがあります。
ビタミンEは、脂質の酸化を抑制し、細胞膜やタンパク質、核酸の損傷を防ぐ作用をもっています（抗酸化作用）。その他にもナトリウム利尿作用、降コレステロール作用などが知られています。
不足：神経や筋障害の症状がみられることがあります。しかしながら、極度の栄養失調、遺伝的な欠乏症以外では不足は起こりにくいとされています。
過剰：動物実験では、出血傾向が強くなることが知られています。しかし、一般的な食事内容でビタミンEを過剰摂取することはほとんど考えられません。ただし、サプリメントとして過剰摂取すると死亡率が高まるとの報告があります。
ビタミンKは、血液の凝固を促進する作用が良く知られています。また、骨形成の調節、動脈の石灰化抑制などの作用もあります。
不足：鼻血、胃腸からの出血、月経過多、血尿、血液凝固の遅延などといった症状が現れます。また、慢性的なビタミンK不足は、骨粗鬆症や骨折を引き起こすことが知られています。新生児においては、消化管や頭蓋内出血を引き起こすことがあります。
過剰：食品中のビタミンKについては大量に摂取しても毒性は認められていません。
つづいて、ここからは水溶性のビタミン9種です。
ビタミンB1は、糖質および分岐鎖アミノ酸の代謝において、補酵素として作用します。
不足：糖質を主なエネルギー源としている脳や神経に影響し、脚気、神経炎、脳組織障害を引き起こすことがあります。
過剰：頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆 弱化、接触皮膚炎、かゆみなどの症状が現れるという報告があります。
ビタミンB2は、クエン酸回路、電子伝達系、脂肪酸のβ酸化などのさまざまなエネルギー代謝に関与します。また、他のビタミンの働きにも関与しています。
不足：成長障害・脂漏性皮膚炎・口内炎などを引き起こすことが知られています。ビタミンB2不足は単独では起こりにくく、他のビタミン不足と同時に起こります。
過剰：過剰に摂取しても、尿中に排泄されるため、悪影響を受けにくいとされています。
ナイアシンは、エネルギー産生や、ビタミンC・ビタミンEを介する抗酸化系、脂肪酸の生合成、ステロイドホルモンの生合成等の反応に関与します。
不足：皮膚炎・認知症・下痢を起こすペラグラを引き起こします。
過剰：消化器系（消化不良、重篤な下痢、便秘）や肝臓に障害（肝機能低下、劇症肝炎）が引き起こされることが報告されています。
ただし、通常の食事からは過剰摂取による健康障害は報告されていません。
ビタミンB6は、100種類以上の酵素に対して補酵素として働きます。例えば、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝、アミノ酸代謝、生理活性アミンの代謝、ホルモン調節など様々な代謝に関与しています。
不足：湿疹、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、貧血、麻痺性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下などが起こります。
過剰：感覚神経障害、末梢感覚神経障害、骨の疼痛、筋肉の脆弱、精巣萎縮、精子数の減少などを起こすことが知られています。
ただし、通常の食事からは過剰摂取による健康障害は報告されていません。
ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの代謝反応において補酵素として働いています。特に、造血において重要な役割を果たします。
不足：悪性貧血、メチルマロン酸尿症、ホモシステイン尿症、神経障害、感覚異常、記憶障害、うつ病、慢性疲労を引き起こします。通常の食事で不足することは少ないですが、菜食主義者では不足することがあります。
過剰：吸収量が調節されているため、過剰に摂取しても吸収されず、過剰による健康障害はほとんどありません。
葉酸は、ヌクレオチド類の生合成やアミノ酸の代謝、タンパク質の生合成、ビタミン代謝に関与しています。
不足：ホモシステインが血中に蓄積し、動脈硬化の危険因子となります。また、巨赤芽球性貧血、神経障害や腸機能障害などを引き起こします。母体で不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすことがあります。
過剰：発熱・蕁麻疹・紅斑・かゆみ・呼吸障害などを引き起こすことがあります。
パントテン酸は、補酵素A (コエンザイムA) を構成する成分であり、糖および脂質代謝に関与します。
不足：動物実験においては、成長停止、体重減少、突然死、皮膚・毛髪の障害などが見られます。しかし、広く食品中に存在するため、ヒトでは不足することはないとされている。
過剰：過剰摂取による悪影響はほとんど報告されていません。
ビオチンは、糖質や脂質、アミノ酸の代謝に関与します。
不足：動物実験においては、脱毛、皮膚炎、出血、体重減少などが見られます。食品中に多く含まれるため、通常の食生活で不足することはないとされています。しかしながら、生の卵白中のアビジンという分子はビオチンの吸収を阻害します。そのため、生卵白を長期間にわたって多量に摂取するとビオチン不足になる可能性があります。
過剰：動物実験では、胎児と胎盤の発育阻害が報告されています。しかしながら、人において、通常の食事からは過剰摂取による健康障害は報告されていません。
ビタミンCは、還元作用をもっているため、抗酸化物質として働きます。さらに、コラーゲン合成に関わり、皮膚や血管を維持す働きがあります。
不足：コラーゲンの構造が弱くなるため毛細血管から出血し、歯肉炎 (壊血病の初期症状) や貧血、全身倦怠感、脱力、食欲不振の症状が出てきます。
過剰：通常の食品の摂取では、過剰摂取による健康障害は報告されていません。サプリメントによる過剰摂取では、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響がおこることがあります。
ここまでのお話で、ビタミンはどれも大切な栄養素であることがお分かりいただけたかと思います。ここからは、妊娠期に気を付けたいビタミンについてお話しします。まず、最近の日本人は栄養不足といわれることが多いようですが、実際はどうなのでしょうか？
下表に平成25年に実施された国民健康・栄養調査4の結果と、日本人の食事摂取基準2からビタミンについての数値をまとめてみました。国民健康・栄養調査では、世代・性別ごとのビタミンの平均的な摂取量が示されています。一方、日本人の食事摂取基準では、ビタミン摂取の「推奨量」や「目安量」、「耐容上限」が示されています。
「推奨量」とは、ほとんどの人が充足している量のことです。「目安量」とは、「推奨量」よりは科学的な根拠が少ないですが、一定の栄養状態を維持するのに十分な量のことです。
目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどないとされています。「耐容上限」とは、過剰摂取による健康障害を回避するために設定されている量です。
さらに日本人の食事摂取基準では、妊娠期、授乳期に必要と考えられるビタミンの量も示されています。以下の表をよく見てください。
表１ 20－49歳女性における1日のビタミンの摂取基準と摂取量
推奨量／ |
国民健康・栄養調査結果 |
妊婦 | 授乳婦 | 耐容上限量 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29歳 | 30-39歳 | 40-49歳 | |||||
| ﾋﾞﾀﾐﾝA (mgRAE） | 650-700 | 388 | 497 | 420 | 650-700 |
1,100-1,150 | 2,700 |
| ﾋﾞﾀﾐﾝD (ug) | 8.5 | 5.0 | 5.6 | 5.8 | 8.5 | 8.5 | 100 |
| ﾋﾞﾀﾐﾝE (mg) | 5.0-5.5 | 5.6 | 5.8 | 5.6 | 6.5 | 7.0 | 650-700 |
| ﾋﾞﾀﾐﾝK (ug) | 150 | 171 | 209 | 199 | 150 | 150 | - |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB1 (mg) | 1.1 | 0.76 | 0.75 | 0.72 | 1.3 | 1.3 | - |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB2 (mg) | 1.2 | 0.91 | 0.99 | 0.99 | 1.5 | 1.8 | - |
| ﾅｲｱｼﾝ(mgNE) | 11-12 | 12.3 | 12.6 | 12.8 | 11-12 | 14-15 | 250 (65)※※ |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB6 (mg) | 1.1 | 0.89 | 0.92 | 0.91/td> | 1.3 | 1.4 | 45 |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB12 (ug) | 2.4 | 4.6 | 4.8 | 4.7 | 2.8 | 3.2 | - |
| 葉酸(ug) | 240 | 217 | 233 | 234 | 480 | 340 | 900-1,000 |
| ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸(mg) | 5 | 4.52 | 4.79 | 4.66 | 5 | 6 | - |
| ﾋﾞｵﾁﾝ(ug) | 50 | －※ | －※ | －※ | 50 | 50 | - |
| ﾋﾞﾀﾐﾝC (mg) | 100 | 67 | 69 | 70 | 110 | 145 | - |
（「国民健康・栄養調査」4「日本人の食事摂取基準」2より改変）
※ビオチンは現在、国民健康・栄養調査の調査項目には入っておりませんが、食事から平均45.1mg/日あるいは60.7mg/日摂取しているという報告があり、目安量をみたしていると考えられています2。
※ナイアシンは、動物性食品中ではニコチンアミド、植物性食品中ではニコチン酸として存在し、耐容上限はそれぞれに算出されています。ニコチンアミドとしては250㎎、ニコチン酸としては65㎎となります。
表中の国民健康・栄養調査の結果をみると、赤字で示したビタミンA、D、E、B1、B2、B6、葉酸、Cは、いずれも推奨量/目安量を下回っています。つまり、これらのビタミンは妊娠する前から積極的に摂取した方がよいビタミンということになります。
一方、妊娠すると赤ちゃんの成長を支えるためにおかあさんはいつもより多くのビタミンが必要になります。しかしながら、いつも通りの摂取で十分足りるビタミンと、いつもよりたくさん摂取する必要のあるビタミンがあります。日本人の食事摂取基準において、妊婦の付加量が設定されているのは、ビタミンA、D、E、B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、Cの11種類です。それぞれ、赤ちゃんの成長を支えるのに必要量が増えることや、おかあさん自身が妊娠を維持するために必要量が増えることを考えて設定されています。
以下に、妊娠期に特に注意してほしいビタミンについて説明します。
・ビタミンAの過剰摂取
ビタミンAは、国民健康・栄養調査の結果のように、一般的には不足しがちな栄養素で、しかも妊娠期にも増量が必要とされている栄養素です。したがって、妊娠中にはどんどん摂取しなくてはいけないかと思いますが、じつは、摂り過ぎにも注意が必要です。ビタミンAには催奇性があることが知られており、妊娠初期に摂り過ぎると胎児の先天性異常を引き起こす可能性が高くなります5。特に鶏や豚のレバーには非常に多くのビタミンAが含まれており、1日の上限量は鳥レバーを20g食べるだけで1日の耐容上限量を超えてしまいます。妊娠初期にはビタミンAの摂取はレバーではなく、植物性食品に多く含まれるカロテン類から摂取することが推奨されています。緑黄色野菜に多く含まれるカロテン類には、プロビタミンAとしてはたらくものがあります。プロビタミンAは摂取後、体内で必要に応じてビタミンAに変換されますが、不要な時は変換されないまま体外に排出されます。
・ビタミンDの不足
国民健康・栄養調査結果では、20代の女性では目安量をみたしていないことがわかっています。これは、紫外線を避ける生活をしているため、とか、食生活の偏りによってビタミンDを多く含む食品が好まれていないため、などと考えられています6。つまり、年齢によらず上述のような生活をしている場合には、ビタミンDが不足していると考えられます。ビタミンDはカルシウムの吸収に必要な栄養素で、妊娠中には需要の高まるビタミンです。ビタミンDを多く含む食品を積極的に摂りましょう。
・ビタミンB1の不足
ビタミンB1は国民健康・栄養調査結果でも不足しがちであることがわかっています。さらに、つわりが重症化し、ビタミンB1不足が深刻化すると、ウェルニッケ脳症を引き起こすことがわかっています7。ウェルニッケ脳症とは、眼球運動障害、失調性歩行、精神症状などを主な症状とする疾患です。できるだけ、妊娠前から不足のないよう積極的に摂取してほしい栄養素です。
・ビタミンB12、葉酸と貧血
貧血と聞くと、鉄分補給が大事というイメージが強いと思いますが、貧血と関係のある栄養素は他にもあり、ビタミンB12や葉酸も含まれます。ビタミンB12は、植物性の食品にはほとんど含まれず動物性の食品に多く含まれます。肉魚類を控えているとビタミンB12が不足することもあります。妊娠中は貧血になりやすい状態です。ビタミンB12、葉酸、鉄をしっかり摂って貧血を予防しましょう。
・葉酸サプリメント
葉酸は、胎児の先天性の神経管欠損症のリスクを減少するのに有効と考えられています。そのため、厚生労働省においても妊娠を希望する場合には妊娠前からの葉酸摂取を推奨しています9。妊娠中には不足する葉酸を補うためにも、サプリメントの使用もすすめられています。サプリメントの表示を見て、過剰摂取に注意しながら使用ください。
出生後、赤ちゃんは母乳を飲んでどんどん成長していきます。おかあさんは栄養たっぷりの母乳をつくるため、そして産後の体調回復のため、いつもよりビタミンも多めに必要になります。
日本人の食事摂取基準において、授乳婦の付加量が設定されているビタミンは、ビタミンA、D、E、B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、Cの11種類です。妊娠期と同じ種類ですが、付加量は授乳期の方が多くなっていいるものがほとんどです。
一般的に、母親のビタミン摂取が極端に少ないと、母乳中のビタミン濃度も低くなります10。しかし、母親のビタミン摂取が通常の範囲であれば、母乳中のビタミン濃度は安定しており、摂取量による影響は少ないと言われています。
ビタミンのうち、母親からの摂取量に比較的影響されやすいものとして、ビタミンA、D、Kが知られています11。一方、母親の血清濃度よりも母乳中の方が高くなるものとして、ビタミンC、B6が知られています。
ビタミンB12は食事の影響を受けにくいですが、厳格な菜食主義者では赤ちゃんが欠乏することがありますので注意が必要です12。
以下に、授乳期に特に注意してほしいビタミンについて説明します。
・ビタミンDの不足
紫外線を避ける生活、魚をあまり食べない生活をしていると、おかあさんがビタミンD不足になり易くなます。もともと母乳中のビタミンD濃度は低いので、おかあさんがビタミンD不足だと、赤ちゃんのビタミンDも不足してしまいます。近年、ビタミンD不足によるくる病や低カルシウム血症による痙攣を引き起こす赤ちゃんが日本でも増えているようです13。妊娠期に引き続き、授乳期も積極的に摂取してほしい栄養素です。特に日照時間の短い冬季は注意してください。
・ビタミンKの不足
ビタミンKは胎盤を通過しにくく14、母乳中にも少ないため15、赤ちゃんには不足しがちな栄養素と考えられています。成人の場合には腸内細菌でも合成されることがわかっているため、ビタミンKが不足することはほとんどありませんが、腸内細菌の数が少ない赤ちゃんでは不足しがちなビタミンです。そのため、出生直後、あるいは乳児健診でビタミンKの投与が行われ、赤ちゃんのビタミンK不足が予防されています16が、おかあさんがビタミンKを積極的に摂取することにより、母乳からもビタミンKを補充してあげてください。
ビタミンを効率よく摂るために、どんな食品に多く含まれるのか、熱など調理による刺激に対する安定性、吸収率などをまとめて考えてみましょう。
表２ ビタミンの特徴
| 名称 | 多く含む食品 |
安定性 | 調理による 最大損失 |
吸収率/ 利用率 |
||
|---|---|---|---|---|---|---|
熱 |
光 | 酸素 | ||||
| ﾋﾞﾀﾐﾝA | 鶏レバー、豚レバー、ウナギなど | × |
× | × | 40％ | 70〜90％ |
| ﾋﾞﾀﾐﾝD | さけ、さば、きのこ類など | × |
× | × | 30％ | －※ |
| ﾋﾞﾀﾐﾝE | かぼちゃ、赤ピーマン、ｱｰﾓﾝﾄﾞなど | × |
× | × | 55％ | －※ |
| ﾋﾞﾀﾐﾝK | 納豆、小松菜、ほうれん草など | ○ | × | ○ | 5％ | －※ |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB1 | 豚肉、たらこなど | × |
○ | × | 80％ | 60％程度 |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB2 | 卵黄、レバー、納豆など | × |
× | ○ | 75％ | 64％ |
| ﾅｲｱｼﾝ | かつお、まぐろ、きのこ類など | ○ |
○ | ○ | 75％ | 60％程度 |
| 葉酸 | ほうれん草、ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、いちごなど | × |
× | × | 100％ | 25～81％ |
| ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸 | 納豆、鶏ささ身、ｱﾎﾞｶﾄﾞなど | × |
○ | ○ | 50％ | 70％程度 |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB6 | にんにく、鶏むね肉、バナナなど | × |
× | ○ | 40％ | 73％ |
| ﾋﾞﾀﾐﾝB12 | あさり、さんま、煮干しなど | ○ |
× | × | 10％ | 50% |
| ﾋﾞｵﾁﾝ | 牛レバー 、卵黄、大豆などの豆類など | × |
○ | ○ | 60％ | 80％程度 |
| ﾋﾞﾀﾐﾝC | レモン、キウイ、ピーマンなど | × |
× | × | 60％ | 90％ |
※ビタミンD、E、K の吸収率は、報告によって異なり、きちんとわかっていません。
ビタミンは種類が多い上に、それぞれ多く含まれている食品もいろいろあって、覚えるのは大変です。そこで、ビタミンを効率よく摂るために、以下のポイントを参考にしてください。
・いろいろな食品を食べる
多く含まれる食品に挙げられていなくても、それぞれの食品にはわずかずつではありますが、複数のビタミンが含まれています。したがって、一部の食品に偏ることなくいろいろな食品を食べることで複数のビタミンを効率よく摂取できます。
・調理を工夫する
調理の損失が大きなビタミンは、加熱時間を減らしたり、ゆで汁や煮汁も利用することで摂取量を増やすことができます。
・回数を増やして摂る
調理の損失が大きいビタミンや、吸収率の低いビタミンは、少しずつでも回数を増やして摂りましょう。
・保存に注意する
熱、光、酸素に対する安定性の低いビタミンを含む食品は、保存の仕方に注意しましょう。冷暗所で空気に触れにくいように工夫してください。
・旬の食品を食べる
特に野菜や果物などは、旬の時期はそうでない時期に比べてビタミンの含有量が数倍にも増えます18。また、冷凍保存が可能な食品は旬の時期に冷凍しておくことで、ビタミンを高い状態で保存することができます19。