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旬を味わう産育食レシピ

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旬を味わう産育食レシピ

食物繊維足りてる産育食ワンプレート

いも、豆、海藻、乾物野菜で食物繊維たっぷり。なまり節で鉄分もしっかり。栄養バランス◎のワンプレート。

食物繊維足りてる産育食ワンプレート

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材料(2人分)

①なまり節とがんもの煮物
 なまり節・・・100g
 がんも(小)・・・4個
 さつまいも・・・1/2本
 乾燥わかめ・・・ふたつまみ
 スナップエンドウ・・・2本
 A だし・・・1と1/2カップ(300cc)
  しょうゆ・・・大さじ1と1/3
  みりん・・・大さじ1と1/3 
  
②切干し大根のカレー炒め
 切干し大根・・・15g
 にんじん・・・20g
 ベーコン・・・1/2枚
 ごま油・・・小さじ1
 B しょうゆ・・・小さじ1/3
  塩・・・ひとつまみ
  カレー粉・・・小さじ1/3
  白すりごま・・・小さじ2

③ポークビーンズチャップ
 豚ロース薄切り肉・・・150g
 玉ねぎ・・・1/4個
 ミックスビーンズ・・・50g
 ブロッコリー(小房)・・・4個
 オリーブオイル・・・小さじ1
 C ケチャップ・・・大さじ4(60cc)
  オイスターソース・・・小さじ1と1/2
  水・・・大さじ2
  こしょう・・・適量
 

ココがポイント


ホルモンバランスの変化で便秘になりがちな妊娠期。買い置きできる豆はカレーや煮込みにプラス。海藻もいつものサラダに加える習慣を。


作り方

  • 1①を作る。なまり節は1.5㎝厚さに切る。さつまいもは1.5㎝厚さに切る。わかめは水で戻す。がんもどきは熱湯をかけて油抜きをする。鍋になまり節、さつまいも、わかめ、がんもどき、Aを入れ火にかける。煮立ったら弱火にしてさつまいもが柔らかくなるまで煮る。器に盛り、さっとゆでたスナップエンドウを添える。

  • 2②を作る。切干し大根は水で20分戻し、絞って水気を切る。にんじんは細めの短冊に切る。ベーコンは5㎜幅に切る。フライパンにごま油を熱し、切干し大根、にんじん、ベーコンを炒める。B、水小さじ1を加えて炒め合わせる。
  • 3③を作る。玉ねぎはくし切りにする。フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉、玉ねぎを炒める。ミックスビーンズ、Cを加えてからめる。器に盛り、さっとゆでたブロッコリーを添える。

アレンジ

なまり節は、かつおをゆでたり蒸したりした後に焙乾した加工品。鉄はなんと、生のかつおの約2.5倍。貧血予防に有効なビタミンB12 もバランスよく含まれています。スーパーで見かけたらチャレンジ☆なまり節が手に入らない場合は、さば水煮缶でもOK!同じく鉄、ビタミンB12が豊富な上にカルシウムもたっぷり。

産育食ワンポイントアドバイス

ポークチャップは薄切り肉で調理時間をショートカット。切り干し大根は切る手間も省ける時短アイテム。どちらもお弁当のおかずに、作り置きおかずにもなります。

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