葉酸たっぷり！フレンチトーストで産育食ワンプレート

材料（２人分）

①葉酸サラダ　胡麻ポン酢ドレッシング
　サラダほうれん草・・・1パック
　プチトマト・・・4個
　
　A すりごま(白)・・・大さじ1
　ポン酢・・・大さじ1
　オリーブオイル・・・小さじ1
　こしょう・・・適量

②枝豆ツナチャウダー
　ツナ缶（70g）・・・1缶
　玉ねぎ・・・1/4個
　にんじん・・・1/4本
　じゃがいも・・・1個
　ブロッコリー・・・1/2株　
　枝豆（さや付き）・・・100g（さやを取って50g）
　薄力粉・・・小さじ2
　チキンコンソメ・・・小さじ2
　牛乳・・・3/4カップ(150cc)
　オリーブオイル・・・小さじ1
　塩・・・ひとつまみ
　こしょう・・・適量

③アボカドフレンチトースト
　アボカド・・・1個
　ベーコン・・・1枚
　くるみ・・・適量
　食パン・・・2枚
　バター・・・10g
　メイプルシロップ・・・適量
　こしょう・・・適量

　B 牛乳・・・3/4カップ(150cc)
　卵・・・2個
　砂糖・・・大さじ2

ココがポイント

作り方

• 1①を作る。ほうれん草は食べやすい大きさに切り、プチトマトと一緒に器に盛る。Aを混ぜ合わせて添える。
• 2②を作る。玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは１㎝角切りにする。ブロッコリーは小房に切る。枝豆はゆでてさやから外す。鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを入れて塩、こしょうをふり、弱火で炒める。野菜がしんなりしたら、薄力粉を加えて焦げないようにさっと炒めながら混ぜ合わせる。水１と１/2カップ(300cc)、油を切ったツナ、チキンコンソメを加えて煮込む。にんじんがやわらかくなったら、ブロッコリーを入れさっと煮る。牛乳、枝豆を加えて温める。
• 3③を作る。アボカドは5㎜厚さの半月切りにする。ベーコンは半分に切る。Bをボウルに入れて混ぜ合わせ、パンを浸して30分置く。フライパンにバターを熱し、パンを入れて弱火で焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして8～10分焼く。器に移し、アボカド、さっと焼いたベーコン、刻んだくるみを盛る。メイプルシロップをかけ、こしょうをふる。
  

アレンジ

サラダはほうれん草だけでなく、サラダ水菜やサラダ春菊も葉酸たっぷりでおすすめです。

産育食ワンポイントアドバイス

葉酸と言えばほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を思い浮かべますが、アボカドやイチゴなどの果物、納豆やきな粉、くるみやごま、卵黄などにも豊富に含まれています。野菜だけなどに偏ることなく、バランスよくまんべんなくを意識して葉酸をしっかりチャージしておきたいですね。でも、自分のできる範囲でOK！あと１種類の野菜を足してみたり、すりごまをお味噌汁に加えてみたり。それだけでも栄養バランスはぐんとアップ。簡単にできる工夫からスタートしてみては。
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