鉄分&食物繊維しっかり!秋の野菜で産育食ワンプレート

材料(2人分)
①牛ごぼうおにぎり
米・・・2合
牛こま切れ肉・・・200g
ごぼう・・・1本
油揚げ・・・1枚
乾燥ひじき・・・大さじ3
すりごま(白)・・・大さじ2
オイスターソース・・・大さじ2
酒・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
②小松菜とさつま芋の煮物
小松菜・・・1/2パック
さつまいも・・・1/2本
さつま揚げ・・・2枚
A だし・・・1と1/2カップ(300cc)
しょうゆ・・・大さじ1と1/3
みりん・・・大さじ1と1/3
③戻りかつおの秋マリネ
かつおのたたき・・・80g
えのき・・・1/4パック
エリンギ・・・1/4パック
赤パプリカ・・・1/8個
黄パプリカ・・・1/8個
くるみ・・・適量
貝割れ・・・適量
ごま油・・・小さじ1
B ポン酢・・・大さじ1と1/2
しょうがのすりおろし・・・小さじ1
オリーブオイル・・・小さじ1
こしょう・・・適量
ココがポイント

野菜や大豆製品に含まれる非ヘム鉄は、レモン、赤パプリカ、さつまいもに多く含まれるビタミンCと一緒に食べると吸収アップ!彩りよく食材を選ぶと、自然と栄養バランスは整います。

かつおやマグロなどの赤身の魚は体に吸収されやすいヘム鉄が豊富。
作り方
- 1①を作る。フライパンにごま油を熱し、牛肉を入れて炒める。オイスターソースを加えてからめる。ごぼうは縦半分にして斜め薄切りにする。油揚げは短冊に切る。ひじきはさっと洗って汚れをおとす。炊飯器にといだ米、酒を入れ、2合の目盛にあわせて水を加える。炒めた牛肉、ごぼう、油揚げ、ひじき、すりごまを加えて炊く。炊き上がったら、おにぎりににぎる。
- 2②を作る。小松菜は3、4㎝長さに切る。鍋に小松菜、さつま揚げ、Aを入れ火にかける。煮立ったら弱火にして3分煮る。さつまいもは1㎝厚さの輪切りにする。電子レンジ(600w)で約4分、さつま芋がやわらかくなるまで加熱する。さつま芋を鍋に加えて1分煮る。
- 3③を作る。えのきは半分長さに切る。エリンギは一口大に切る。パプリカは3㎝長さの棒状に切る。フライパンにごま油を熱し、えのき、エリンギ、パプリカ、刻んだくるみを入れてさっと炒める。あら熱が取れたら、一口大に切ったかつおと一緒にBであえる。器に盛り、貝割れを添える。
アレンジ
煮物の小松菜は、水菜や春菊でもOK。どちらも鉄分たっぷり。生の魚が苦手な場合は、かつおのたたきをサバのオイル漬け缶やそのまま食べられる煮干しにかえても。煮干しも鉄分豊富です。
産育食ワンポイントアドバイス
鉄不足になると体が酸欠状態になり疲れやすくなることもあります。ただでさえ疲れやすい妊娠、授乳期、鉄を食事からしっかり摂っておきたいところですね。ごまやアーモンド、くるみなども鉄を多く含むので、常備しておいて、サラダやおやつに活用するのも工夫の一つですよ!
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