かつおのひじきトマト煮

材料（２人分）

かつお（刺身用またはタタキ）・・・150g
玉ねぎ・・・1/4個
乾燥ひじき・・・大さじ１と1/2
大豆水煮・・・50g
にんにく・・・1/2かけ
さやいんげん・・・6本
トマト水煮缶（カット）・・・300g
オリーブオイル・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・適量　

ココがポイント

作り方

• 1かつおは１ｃｍ厚さに切る。玉ねぎは１㎝角切りにする。ひじきはさっと洗って20分水でもどし、ざるに上げて水気を切る。にんにくは木べらで軽くつぶす。
  
• 2フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかける。香りが出てきたらかつお、玉ねぎを加え、塩、こしょうをふって弱めの中火で炒める。
  
• 3ひじき、大豆、トマト水煮を加えて弱火で約8分煮込む
• 4器に盛り、さっとゆでたさやいんげんを添える。

アレンジ

このレシピをマスターすれば苦手の魚料理もなんてことないっ！白身、青魚などなんでもOK。サバ水煮缶を活用すればカルシウムもアップで時短に。メイン料理はもちろんパスタソースにも、しょうゆや味噌を少し加えればのっけごはんにも。赤ちゃんの神経系の発達に欠かせないDHA、EPAは魚に多く含まれます。妊娠期、授乳中は魚を食べよう！

産育食ワンポイントアドバイス

鉄はおかあさんの貧血対策だけでなく、赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素。赤身の魚や肉にふくまれるヘム鉄は体に吸収されやすい鉄なので、特に意識しておきたいですね。大豆や小松菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は体に吸収されにくいのですが、肉魚のタンパク質やビタミンCといっしょに食べると吸収が高まるとされています。できるだけいろいろバランスよくが産育食の基本です。
妊娠、授乳期の鉄について詳しくはこちら 産育食ラボVol. 7 今日からできる！妊娠～授乳期の貧血を防ぐ、鉄摂取のコツ。

鉄分たっぷりのかつおで貧血予防！鉄は赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素。苦手の魚料理もこれで大丈夫！作り置きOKの便利レシピ(^^♪